腿上げトレーニングのメリット|どんな効果のある運動なの?
腿上げとは、名前の通り左右の腿を交互に上げる運動です。
天候や場所に左右されずに室内で気軽にできるトレーニング。すぐに始められることから筋トレ初心者の方にも取り組みやすさが人気です。
ここから、腿上げトレーニングで得られる効果について詳しく解説していきます。
腿上げトレーニングの効果
脚痩せ効果がある
体幹が鍛えられる
脂肪が燃焼しやすくなる
消費カロリーが高い
場所と時間を選ばず行える
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腿上げトレーニングの効果1. 筋肉引き締め、脚痩せ効果がある
脚が太く見えてしまうのは、身体に溜まった老廃物が原因です。身体から老廃物をなくすには、骨盤を矯正する役割のある「腸腰筋」を鍛える必要があります。
腿上げは「腸腰筋」を鍛えられるので、老廃物がなくなりむくみが解消されることによって、脚痩せ効果を実感できますよ。
腿上げトレーニングの効果2. 体幹が鍛えられる
腿上げは、足腰を支える大臀筋や腸腰筋を刺激する事ができます。そのほかにも、腹筋や背筋も使われるため自然と筋肉が大きくなっていきます。
つまり、腿上げは、体幹全体を鍛えることができるトレーニングということになります。
体幹を鍛えることで、筋肉のバランスを整え、身体全体の安定性が高まります。それによって怪我の予防や筋力向上による身体の引き締め、体力を向上させることができます。
腿上げトレーニングの効果3. 脂肪を燃焼しやすくする
基礎代謝は、1日に自然と消費できるカロリーのこと。基礎代謝が上がれば上がるほど、脂肪は燃焼しやすくなります。その基礎代謝は筋肉量に比例すると言われ、筋肉量を増やすためには筋トレに取り入れるのがベスト。
腿上げをすることで、太ももを始めとした下半身全体の筋肉を強化することができます。
下半身の筋肉は身体の大部分を占める筋肉なので、鍛えていくことで大幅な代謝UPに繋がり痩せやすい身体にしましょう。
腿上げトレーニングの効果4. 消費カロリーが高い
腿上げを30分行った時の消費カロリーは約200kcalと言われています。ウォーキングで同じカロリーを消費する場合、1時間くらい運動が必要になります。
毎日1時間のウォーキングするのは難しいですよね。腿上げを30分行うことで、ウォーキング1時間分の消費カロリーがあるので効率良く取り入れていきましょう。
腿上げトレーニングの効果5. 場所と時間を選ばず行える
腿上げはその場で行えるトレーニングなので、ランニングのように天気に左右されることもなく
場所も選ばないので自宅でも気軽にできます。仕事が忙しくてジムに通えなかったり、夜に外でトレーニングするのは避けたいという方でも安心ですよね。
特別な器具も必要なくいつでもどこでもできるメニューとして、トレーニング初心者の方にも人気があります。
腿上げトレーニングのやり方|ダイエットに効果的なフォームとは?
腿上げは気軽にできるメニューですが、トレーニング初心者の方に多いのが、簡単すぎるために間違った癖で行ってしまう方です。
効果を高めるためには、正しいフォームで行うことが大切です。
ここからは、腿上げトレーニングの正しいやり方を詳しく解説していきます。
腿上げトレーニングのやり方
1.両腕を身体の脇に軽くつけ、両足をそろえて立つ
2.両肘を曲げ、手の平を下に向け、腰骨の前側に置く
3.片方の膝を腰骨の高さまで上げて止める
4.ゆっくりつま先からおろし、最後にかかとをつける
5.反対側の足も同じ動作をする
6.この動作を1回1秒くらいのゆっくりしたスピードで15分間行う
腿上げの目安は、15分×1セットを2セット。インターバルを1分間入れましょう。
背筋をピンと伸ばし、目線を真っ直ぐにして姿勢を崩さないようにするとより効果があります。
この時にお腹をへこませることを意識すると、太もも痩せだけでなく腹筋も鍛えられるのでお腹痩せも期待できます。
腿上げのコツ|ダイエット効果を高めるポイント
腿上げのフォームとメニューに続いて、腿上げ運動の効果を高めるコツについてご紹介。
簡単にできるメニューだからこそ、コツを意識することで怪我の恐れもなくなり、トレーニングの質も上がりますよ。
コツをしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実践していきましょう。
腿上げ効果を高めるコツ
太ももを上げ過ぎない
ゆっくりと行う
無理をしない
ひねりを加えた腿上げにも挑戦する
腿上げ効果を高めるコツ1. 太ももを上げ過ぎない
腿上げは太ももを高くあげればいいというものではなく、太ももを高くあげすぎると、背中が反ってしまい腰を痛める恐れがあります。
正しい高さは、腰骨くらいの高さです。 床と太ももが並行になるように意識すると良いでしょう。
腿上げ効果を高めるコツ2. ゆっくりと行う
筋トレ初心者にありがちなのが、太ももの上げ下げのスピードを速くしてしまうこと。
速く行うと姿勢が崩れ、正しいフォームで腿上げができないために股関節を痛めてしまう恐れもあります。下半身の筋肉にしっかりと効かせるためには1回1回の動作をゆっくり行うことが重要です。
腿上げ効果を高めるコツ3. 無理をしない
腿上げは簡単なトレーニングだからこそ無理してしまう人が多いです。シンプルな動きでも、腿上げは普段使わない筋肉を使うため、想像以上に身体に負荷がかかってしまいます。
無理をすることで腰や股関節を痛めてしまうので、無理のないペースではじめ慣れてきたら徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
腿上げ効果を高めるコツ4. 慣れてきたら、ひねりを加えた腿上げに挑戦する
太ももを上げる際に、ひねりを加えるとウエストとお尻に効果があります。
右の太ももを上げ身体を右にひねり、左の肘に近づけます。
次に、左の太ももを上げて身体を左にひねり右の肘に近づけます。
この時肘を太ももに近づけるのではなく、太ももを肘に近づけるイメージで行いましょう。
腿上げトレーニングに取り組んで、短期間でダイエットしましょう!
今回は、腿上げのメリットと効果についてご紹介しました。
腿上げは天候も場所も選ばすに気軽にできるトレーニングです。有酸素運動ですが静かな動作で行えるので、マンションに住んでる方でも他の住人を気にせず安心して取り組むことができます。
簡単にできるトレーニングですが脚痩せや体幹を鍛えられます。しっかりと正しいフォームを身につけて理想の美脚を手に入れましょう。