そもそも男性の理想的な体脂肪率は何％？
ダイエットで体重を落とすだけでなく、男性の多くは引き締まったボディも手に入れたいと考える人は多いのでは。そんな時大抵の場合気になるのが体脂肪率でしょう。
体脂肪率とは、体重に対する「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の割合を表した指数です。体脂肪率を出すための計算式は
体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）× 100
ですが、体脂肪量は簡単には出ないので、体組成計や体脂肪計などを使って測定する方法が一般的でしょう。
体脂肪率は、男女で標準値が異なり、理想値も変わってきます。男性の方が女性より体脂肪率の標準値は低く、引き締まった体を目指しているなら理想的な体脂肪率は13％前後。
体脂肪率が5％以下のアスリートは多くいますが、あまりにも体脂肪率が低いと、体への負担が大きくなるので注意が必要です。
男性の体脂肪率の平均値｜年代別の標準的体脂肪率
体脂肪は男女でつき方が異なるため、標準値も変わります。男性は女性よりも体脂肪率は低く、標準値は男性全体で10～19％。以下は、タニタの体脂肪率判定表によると年代別のー標準、+標準です。
■男性の体脂肪率の平均値
10歳
－標準：7％～15％
＋標準：16％～25％
15歳
－標準：8％～14％
＋標準：15％～23％
18～39歳
－標準：11％～16％
＋標準：17％～21％
40～59歳
－標準：12％～17％
＋標準：18％～22％
60歳～
－標準：14％～19％
＋標準：20％～24％
女性は29％までが基準値となりますが、男性が数値になると年齢によって軽肥満または肥満と判断されます。そのため、女性と基準が全く異なります。
理想の体脂肪率は、どの年齢層の標準値にも含まれており、『－標準』に位置しています。理想とする体脂肪率15％前後は、標準値の中でも低い数値になります。
しかし、同じ体重でも体脂肪率が多ければぽっちゃりに見られ、逆に体脂肪率が少なければ体重より痩せ型に見られることもあるでしょう。体重が軽くても、体脂肪率が低いとは言えず『隠れ肥満』の可能性もあるため、体重だけでなく体脂肪率も定期的にチェックすることが大切です。
■体脂肪率による見た目の違いの参考↓
男性の平均的なBMI数値とは？
BMI値とは、国際的に使われている体格指数のことで肥満や、低体重の判定に用いられます。BMI値は、体重と身長が分かればすぐに算出することができるので、体組成計がなくても体重計があれば誰でも計算可能です。
BMI値を算出するための式は以下の通りです。
BMI=［体重（kg）］÷［身長（ｍ）の2乗］
日本肥満学会が定めたBMI値の基準は以下の通り。
低体重：18.5未満
普通体重：18.5以上25未満
肥満：25以上
体脂肪率の標準値は男女で異なるものの、BMI値の基準は男女共に同じです。ちなみにWHOの基準では30以上が肥満とされています。
男性のBMI平均値は23.7。また、年齢別の平均値は以下の通りです。
■男性のBMIの平均値
10代：21.1
20代：23.1
30代：24.2
40代：24.3
50代：23.8
60代：24.0
BMI値22が最も病気をしにくい数値とされているため、健康的に過ごすための理想的な数値と言えますね。BMI値では、脂肪量や筋肉量は分からないため、体脂肪率と合わせて把握しておきましょう。
【男性】体脂肪率が高いとどうなる？
体脂肪率が高いということは、体重に対しての体脂肪が多いということです。例えば体脂肪率が30％あれば、それは完全なる肥満と言えます。
体脂肪は体のどこに蓄積された脂肪かによって、お腹周りの皮下組織に蓄積される『皮下脂肪』と腹腔内に溜まる『内臓脂肪』の2つに分かれます。
女性は皮下脂肪がつきやすく、男性に多くつきやすいのは内臓脂肪。短時間でつきやすいものですが、その分落としやすいともされています。
内臓脂肪が多くなると
だらしない体型になる
血液中の脂質濃度が高くなるため、血がドロドロになるリスクが高くなる
生活習慣病を引き起こすリスクがある
など見た目だけでなく健康のためにも注意が必要となります。
体脂肪率が高い肥満体型は、お腹がたるんでいる人ばかりではなく、見た目が痩せているのに体脂肪率が高い『隠れ肥満』も存在します。
体脂肪率は見た目では確実に判断できないため、痩せ型の人も定期的に計測して管理しておきましょう。
男性の体脂肪率を下げるには｜正しい知識で脂肪を減らせ！
数値が高いと、生活習慣病のリスクも高くなる体脂肪率。体脂肪率を落としたいが為に無理なダイエットに取り組むのは健康面が危険なだけでなく、反動でもっと体脂肪率が上がることにも。
そこで、オススメの体脂肪率を下げる方法についてご紹介します！
どれも簡単に体脂肪率を下げられる方法ばかりです。正しい知識を身に付けて、体脂肪率を減らす参考にしてみてください。
体脂肪率を下げる方法
朝食を食べること
油物をなるべく抑えること
飲酒の量を減らすこと
脂肪を燃焼する
基礎代謝をアップさせる
体脂肪率を下げる方法1. 朝食を食べること
ダイエット中には、3食を食べない男性もいるでしょう。その中でも普段あまり量を食べてない朝食を抜く人は多いです。
しかし、朝食を抜くことによって、次の食事までの空腹時間が長いと、血糖値の低い状態が続くことになります。そして、お腹を空かせた状態でたくさん食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。脂肪を合成させるインスリンを大量分泌することになり、3食食べるよりも太りやすい状態を作ってしまいます。
「1食抜いた分、お昼はたくさん食べても大丈夫！」と勘違いしていると、痩せるどころか体脂肪が増えてしまうことに。
カロリーを抑えるのは良いですが、朝食を抜くのはNGなのです。3食をバランスよく食べることが、痩せるためには大切ですよ。
体脂肪率を下げる方法2. 油物をなるべく抑えること
お腹が空くと、ついとんかつやからあげなど油物を食べたくなりますよね。食べたい気持ちは分かりますが、脂質は1g当たりのエネルギー量は9kcalと高いため、痩せるためには抑えた方がベター。
ただ、脂質は生きていく上で、大切な栄養素でもあります。そのため、ノンオイルドレッシングをかけた野菜サラダだけなど、油分を極端に摂らないでいると、ホルモンバランスが乱れる原因にも。
例えば揚げ物を食べる時には油分が多いマヨネーズを控えるなど、少しの心掛けをするだけでも脂質を抑えられるので、脂質を控える意識をしましょう。
体脂肪率を下げる方法3. 飲酒の量を減らすこと
仕事終わりに飲むお酒って最高ですよね。付き合いで飲まざるを得ない人もいるでしょう。絶対ダメというわけではありませんが、飲みたいだけ飲んでしまうのは避けましょう。
お酒の中でもビールや日本酒は糖質が高いため、エネルギーとして消費されなかった糖質が中性脂肪として蓄積し、体脂肪率にも影響を及ぼしてしまいます。
「ダイエット中もお酒が飲みたい」「飲み会でも体脂肪率を気にせずにお酒を飲みたい」と考えている人もいるでしょう。どうしても飲む時は、糖質の低いウィスキーやブランデーなどの蒸留酒を選ぶのがおすすめ。
暑い時にはウィスキーを炭酸水で割ってハイボールにするなどの工夫をし、ダイエット中のお酒を上手に楽しんでください。
おつまみは、カロリーの少ないものを選ぶ
先ほど、体脂肪率を下げるためには、お酒の種類を上手く選ぶことが大切とお伝えしました。
お酒の種類も重要ですが、いくら糖質が少ないお酒を選んでも一緒に食べるおつまみが高カロリー、高糖質では元も子もないのです。アルコールで食欲増進されがちなので、味の濃い揚げ物や高カロリーなおつまみに手を伸ばしてしまうことも。
体脂肪率を下げたいなら、お酒の種類を気にするだけでなく、一緒に食べるおつまみのカロリーにも気にかけていきましょう。
体脂肪率を下げる方法4. 有酸素運動で脂肪を燃焼していく
体脂肪率を下げるためには、食事に気を配ることは大切なポイントです。ただし、それだけでは効果を十分に得られにくいです。
食事制限でカロリーを抑えても、運動して脂肪を燃焼させなければ、消費カロリーがなかなか上がらず、体脂肪率が思うように下がらないことに。
体脂肪率を効率よく下げたいなら、食事制限と共に運動も取り入れていくことが大切です。運動の中でも、脂肪を燃焼させるのに最適なのが有酸素運動です。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳など長時間負荷をかけて脂肪をエネルギーにして消費できる運動のこと。有酸素運動では取り入れた酸素により、最初は糖質を多く燃焼し、継続するとより脂肪燃焼効果アップ。
少しの時間でも脂肪は燃焼されるので、運動に時間が取れない男性や、運動に慣れていない男性なら、まずは無理なく有酸素運動を行うようにしましょう。
体脂肪率を下げる方法5. 筋トレで基礎代謝をアップさせる
有酸素運動では、脂肪を燃焼する効果があります。脂肪が燃焼すれば体がすっと軽くなっていくのを徐々に感じられるでしょう。
ただし、有酸素運動は、エネルギー消費を補うために筋肉のタンパク質を分解してしまい、筋肉量が低下してしまいます。
そこで大切なのが基礎代謝量です。基礎代謝は呼吸や心拍などの活動で消費される最低限のエネルギー代謝量で、筋肉量に比例し基礎代謝量も上昇。基礎代謝量が高いと、何もしなくても消費カロリーが多くなり、痩せやすい体になります。
特に全身の筋肉量の6～7割を占める下半身の筋トレから始めると、より基礎代謝量が増えるスピードもアップ。
無酸素運動で筋肉量を増やして基礎代謝量を高めつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼し、効果的に体脂肪率を下げていきましょう。