膝つきプランクの効果｜どんなメリットがある筋トレなの？

膝つきプランクは、膝をついた状態で上半身を浮かせ腹筋へ刺激を与えるトレーニング。膝をつく分負担も軽く、これから腹筋を鍛えたいトレーニング初心者にもおすすめです。

ここでは、膝つきプランク効果について3つご紹介いたします。

膝つきプランクはシンプルなトレーニングメニューではありつつも、効果は絶大です。

効果を理解してから行えば、筋トレの効果も実感しやすいはずです。

膝つきプランクの効果1. お腹を引き締めるダイエット効果

お腹を引き締めるためには、腹筋にある「腹直筋」と「腹横筋」という2つの筋肉を鍛える必要があります。

プランクトレーニングは、腹直筋と腹横筋の2つの筋肉を同時に刺激できる筋トレで、お腹のたるみの引き締めやくびれ作りに効果があります。特に膝つきプランクは、その中でも特にダイエット効果が高いトレーニングとされています。

理想の腹筋を手に入れたい方は、膝つきプランクでたるんだお腹周りを引き締めていきましょう。

膝つきプランクの効果2. 基礎代謝を高めて痩せやすい体を作る

基礎代謝とは、1日に自然と消費するカロリーのこと。基礎代謝が高ければ高いほど痩せやすくて太りにくい身体になります。基礎代謝の高さは筋肉量に比例しています。

同じ姿勢をキープする膝つきプランクですが、キープしている間は常に筋肉が刺激されます。鍛えることで筋肉量も増えていき、自然と基礎代謝もアップします。

膝つきプランクに取り組めば取り組むほど、痩せやすい体になっていくので、ダイエットを考えている人は、筋肉を増やすことも意識してやっていきましょう。

膝つきプランクの効果3. 綺麗な姿勢になる

筋肉量が減少すると、関節や骨を支えられなくなり、猫背や反り腰など悪い姿勢になってしまいます。 姿勢を綺麗に保つために最も効果的なのが、腹筋や背筋などの体幹の筋肉を鍛えることです。

膝つきプランクは、腹筋はもちろん、体幹全体の細かい筋肉を鍛えられるトレーニングです。関節を支える重要な筋肉が成長し、綺麗な美しい姿勢をキープできるようになります。

姿勢が正しいと印象も良くなるので、膝つきプランクを通して体を鍛え、姿勢を改善しましょう。

膝つきプランクの効果的なやり方｜お腹を引き締める正しいフォームとは？

膝つきプランクのメニューをご紹介する前に、まずは膝つきプランクの正しいフォームを解説します。

間違ったフォームでトレーニングをすると効果が得られないだけでなく、ただ辛いだけの時間になってしまいます。一つ一つ確認しながら取り組んでいきましょう。

両肘を肩の真下につく

足は軽く開いた状態でしっかりと安定させる

膝をついたまま上半身を持ち上げる

上半身を持ち上げた状態でおへそを覗き込んで体を丸める

(1)～(4)でセットポジションが完成

膝つきプランクではおへそを覗き込んで体を丸めることがポイントです。正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。

膝つきプランクの筋トレメニュー｜理想的な回数×セット数は？

次に、膝つきプランクのメニューについてご紹介します。膝つきプランクの効果を倍増させるために重要な、秒数とセット数もお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

しっかりとセットポジションを構える

セットポジションを30秒キープする

インターバルをとる(30秒休憩)

残り4セット、(1)～(4)を繰り返す

膝つきプランクの目安は、30秒×5セット。セット間のインターバル15秒でしっかりと腹筋を休めましょう。

膝つきプランクの効果を上げるコツ｜筋トレの質を高めるポイントとは？

膝つきプランクのフォームとメニューの説明に続いて、膝つきプランクの効果を高めるポイントをご紹介します。

正しいやり方とコツまでしっかり習得し、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。

膝つきプランクのコツ

へそを軽くのぞき込むように取り組む

呼吸は止めない

必ずインターバルを入れること

肩甲骨を軽く外に広げるイメージで取り組む

出来るだけ毎日継続すること

膝つきプランクのコツ1. へそを軽くのぞき込むように取り組む

膝つきプランクを行う際は、顔を前に向けず、へそをのぞき込むようにすることでお腹周りへの刺激が強まります。また、そうすると少し背中が丸まるため、背中への負担が軽減され腰痛の予防にもなります。

怪我を予防しながら、膝つきプランクの効果を高めましょう。

膝つきプランクのコツ2. 呼吸は絶対に止めない

筋トレ初心者はきつくなったとき、つい息を止めてしまいがちですが、筋トレの効果が半減してしまうので注意しましょう。

さらに、息を止めてトレーニングすると、血圧が上がり心臓や血管に負担がかかり危険です。最悪の場合失神してしまう可能性もあるので気をつけてください。

筋肉の成長を促すためにも、安全にトレーニングするためにも、正しい呼吸法で、酸素をしっかりと体に取り込みながら筋肉を刺激していくことが大切です。

膝つきプランクのコツ3. 必ずインターバルを入れること

インターバルをとることで体が回復するので、トレーニングを再開したときにこなせるトレーニングの量が増え、限界まで筋肉を刺激できます。また、長時間メニューを行うとフォームも崩れがちになり、効果が半減してしまう事を防ぎます。

特に、膝つきプランクはさほど負荷が大きいトレーニングではないので、必ずインターバルを入れながら限界まで体に効果を与えましょう。

膝つきプランクのコツ4. 肩甲骨を軽く外に広げるイメージで行う

肩甲骨を閉じてしまうと腰が反ってしまい、腰を真っ直ぐにキープできなくなります。肩甲骨を閉じた状態で膝つきプランクを行うと、肩甲骨と腰に負荷が集中してしまい肩こりや腰痛などを引き起こすことも。

肩甲骨を軽く外に広げるイメージで取り組むことで、怪我を防ぎつつより効果的にお腹周りを刺激できるので、必ず意識しましょう。

膝つきプランクのコツ5. 出来るだけ毎日取り組むこと

筋肉痛があるときの筋肉は傷ついていて筋肉の繊維が修復中にあり、この回復期間に筋肉は成長する仕組みです。筋肉痛があるままトレーニングを行うとさらに筋繊維を傷つけてしまい、却って筋肉の成長を妨げてしまう恐れがあるので注意が必要。

しかし、腹筋は他の筋肉に比べ回復が早いので、筋肉痛がない日はできるだけ毎日取り組んで、徹底的にお腹周りを鍛えましょう。

理想のボディを手に入れる一番の秘訣はトレーニングを継続する力です。

腹筋は大きな筋肉なので、今回紹介した膝つきプランク以外にも腹筋を鍛える筋トレメニューはたくさんあります。

短期間でシックスパックを目指すのなら、様々なメニューを同時に行い徹底的に腹筋を鍛えあげていくことが大切です。理想的な腹筋にさらに近づくために、ぜひ他のメニューも参考にしてみてくださいね。